Posilnenie stredu tela


Stred tela, centrum tela či anglické označenie „core“, to všetko sú výrazy pre veľmi dôležité svaly poskytujúce oporu a stabilitu celému organizmu. Aj keď definícia svalov stredu tela nie je presne vymedzená, vo všeobecnosti sem patria napríklad brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, bedrové svaly, priťahovače bedier, hamstringy a hruškovitý sval ako aj bránica a svaly panvového dna.

Častou chybou pri tréningu je zameranie sa len na veľké povrchové svalové skupiny, ktoré je „vidieť“.To platí pre veľa mužov aj žien. Muži sa zameriavajú na veľké ramená, chrbty či kocky na bruchu, ženy sa zas snažia zoštíhliť pás a vytvarovať pekné nohy a zadoček. To všetko je v poriadku, no netreba pritom zabúdať ani na posilnenie svalov stredu tela. Svaly ,,core“ zabezpečujú základ nášho tela, umožňujú nám stáť vzpriamene na oboch nohách. Silný stred tela poskytuje oporu pre chrbticu a pre každý náš pohyb, zlepšuje nie len držanie tela a správne dýchanie, ale aj celkovú výkonnosť, chráni vnútorné orgány a celkovo pomáha udržiavať rovnováhu a harmóniu v našom organizme.

 

Nasledujúcich niekoľko cvikov na spevnenie stredu tela zvládnete vykonávať aj doma, stačí dbať na techniku a správne prevedenie.

 

# 1: Dvíhanie hrude od zeme s natiahnutými rukami

Ľahneme si na zem na chrbát, pokrčíme nohy a vystreté ruky dvihneme pre seba nad hrudník. Dole je nádych a s výdychom dvíhame hrudník od zeme prostredníctvom našich brušných svalov a ruky ťaháme hore, nesmú ísť k nohám ani za hlavu.

Spravíme 2-3 série po 15 opakovaní.

ako schudnut z brucha

 

 

# 2: Mŕtvy chrobák

Ľahneme si na zem na chrbát a zdvihneme ruky aj nohy nahor. Nohy sa snažíme mať čo najviac vystreté ako to len ide. Následne s nádychom striedavo spúšťame ľavú ruku a pravú nohu, pravú ruku a ľavú nohu nadol, pričom sa nohou ani rukou nedotýkame zeme. S výdychom pritiahneme ruky opäť nahor. Tento cvik je výborný aj pre koordináciu.

Spravíme 2 až 3 série po 15 opakovaní.

cvicenie doma

 

 

# 3: Tiger

Tretím cvikom spevníme core a precvičíme aj zadok. Pre prevedenie si kľakneme na kolená, ruky položíme na šírku ramien. Striedavo s výdychom dvíhame protiľahlú ruku a nohu. Ruku dvíhame na úroveň ramien, máličko nad a vystretú nohu dvíhame čosi vyššie. Nohu v kolene nekrčíme. Ruky a nohy môžme pravidelne striedať, alebo spraviť 5 opakovaní jednou stranou, ďalších 5 druhou bez položenia kolena a ruky na zem. Chrbát nekrčíme ani nezaobľujeme.

cviky na chrbat

 

 

# 4: Nožnice

Týmto cvikom sa zameriame na spodnú časť, na spodné brucho. Ľahneme si na chrbát, ruky položíme vedľa tela. Hlavu dvihneme hore a spevníme brucho. Nohami striedavo ,,striháme“, čiže dvíhame a spúšťame dole bez dotyku zeme. Nohy nedvíhame úplne hore ale 50-60 cm od zeme.

Plynulý pohyb opakujeme v 3 sériách po 20-30 sekúnd

cviky

 

 

# 5: Horolezec

Pre správne prevedenie cviku sa dáme do polohy kľuku, resp. planku/dosky. Ruky a nohy sú natiahnuté. S výdychom priťahujeme koleno najskôr ľavej, potom pravej nohy k hrudníku, bez toho, aby sa dotýkala zeme.

Cvik predvádzame pomaly a spravíme 20 opakovaní.

cviky na spodne brucho

 

 

# 6: Brušáky s teniskou

Teniska bude slúžiť ako pomôcka. Ľahneme si na chrbát a pokrčené nohy dvihneme v 90 stupňovom uhle. Vezmeme si tenisku do rúk a s nádychom a vystretými rukami sa ňou dotkneme zeme za hlavou. S výdychom sa skrčíme, spravíme brušák a tenisku si položíme na pokrčené nohy. Ten istý pohyb vzad opakujeme bez tenisky.

Keď sme hore, tenisku vezmeme do rúk a opakujeme to tak 20-krát. Kolená sú od seba rozkročené na šírku ramien.
(Namiesto tenisky môžeme použiť akýkoľvek predmet)

cvičenie na brucho

 

 

 

spracovala: Veronika Feňáková

e-mail: blogerik@mybody.sk

čerpané zo zdroja: www.fitshaker.sk